تخفيض مستوى الكوليسترول: أفضل الأطعمة لذلك

تخفيض مستوى الكوليسترول: أفضل الأطعمة لذلك

يمكن أن يلعب النظام الغذائي دورًا هامًا في تخفيض مستوى الكوليسترول. فيما يلي بعض الأطعمة التي يمكن تضمينها في النظام الغذائي لتحسين مستوى الكوليسترول وحماية القلب.

هل يمكن للشوفان تخفيض مستوى الكوليسترول؟ وما رأيك في تناول اللوز بكميات صغيرة؟ بعض التغييرات البسيطة في نظامك الغذائي - جنبًا إلى جنب مع ممارسة التمارين الرياضية وتبني عادات صحية أخرى - يمكن أن تساعد في خفض مستوى الكوليسترول.

الشوفان ونخالة الشوفان والأطعمة الغنية بالألياف

تحتوي حبوب الشوفان على ألياف قابلة للذوبان تساعد في خفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL). تتواجد الألياف الذائبة أيضًا في الفاصوليا وبراعم بروكسل والتفاح والكمثرى.

تقلل الألياف الذائبة من امتصاص الكوليسترول في الدم. يمكن أن يساهم تناول خمسة إلى عشرة جرامات من الألياف الذائبة يوميًا في خفض مستوى الكوليسترول الضار لديك. توفر حصة واحدة من حبوب الإفطار الشوفان أو نخالة الشوفان من 3 إلى 4 جرامات من الألياف. وإذا أضفت الفاكهة مثل الموز أو التوت، ستحصل على مزيد من الألياف.

الأسماك والأحماض الدهنية أوميغا-3

تحتوي الأسماك الدهنية على مستويات عالية من الأحماض الدهنية أوميغا-3، والتي يمكن أن تقلل من الدهون الثلاثية في الدم، وتخفض أيضًا ضغط الدم وخطر الجلطات الدموية. وبالنسبة لأولئك الذين يعانون بالفعل من نوبات قلبية، قد تقلل الأحماض الدهنية أوميغا-3 من خطر الموت المفاجئ.

لا تؤثر الأحماض الدهنية أوميغا-3 على مستويات الكوليسترول الضار (LDL). ولكن نظرًا للفوائد الأخرى لهذه الأحماض على القلب، توصي الجمعية الأمريكية للقلب بتناول حصتين على الأقل من الأسماك أسبوعيًا. يفضل طهي الأسماك بطرق مثل الشواء أو الشوي لتجنب إضافة الدهون غير الصحية.

تحتوي أعلى مستويات الأحماض الدهنية أوميغا-3 في:

- سمك الماكريل

- سمك الرنجة

- سمك التونة

- سمك السلمون

- سمك السلمون المرقط

كما تحتوي بعض الأطعمة الأخرى مثل الجوز وزيت بذور الكتان وزيت الكانولا على كميات صغيرة من الأحماض الدهنية أوميغا-3.

يتوفر أيضًا مكملات أوميغا-3 وزيت السمك، ولذا يُفضل التشاور مع الطبيب قبل تناول أي مكملات غذائية.

اللوز وأنواع أخرى من المكسرات

يمكن للوز والمكسرات الأخرى أن تحسن مستوى الكوليسترول في الدم. أظهرت دراسة حديثة أن تناول مكسرات الجوز يمكن أن يقلل من خطر مضاعفات القلب لدى الأشخاص الذين سبق لهم تعرض لنوبة قلبية. تحتوي جميع المكسرات على نسبة عالية من السعرات الحرارية، لذا

 يمكنك إضافة حفنة منها إلى السلطة أو تناولها كوجبة خفيفة وستحقق الفائدة المرجوة.

الأفوكادو

يُعتبر الأفوكادو مصدرًا قويًا للعناصر الغذائية والأحماض الدهنية المفيدة (MUFAs). تشير الأبحاث إلى أن إضافة الأفوكادو يوميًا إلى نظام غذائي صحي للقلب يمكن أن يساعد في تحسين مستويات الكوليسترول الضار (LDL) لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.

يمكن أن يُعرف الأفوكادو بشكل عام من خلال سلطة الجواكامولي، والتي تؤكل عادةً مع رقائق الذرة الدهنية. جرب إضافة شرائح الأفوكادو إلى السلطة والسندويشات أو تناولها كطبق جانبي. جرب أيضًا تناول الجواكامولي مع الخضروات الطازجة مثل شرائح الخيار.

تبديل الدهون المشبعة - مثل تلك الموجودة في اللحوم والزبد والجبن ومنتجات الألبان الدهنية - بالأحماض الدهنية المفيدة هو جزء من نظام غذائي صحي للقلب مثل نظام البحر الأبيض المتوسط.

زيت الزيتون

حاول استخدام زيت الزيتون بدلاً من الدهون الأخرى في نظامك الغذائي. يمكنك تعزيز طعم الخضروات باستخدام زيت الزيتون، أو إضافته إلى الصلصات أو خلطه مع الخل لصنع صلصة السلطة. يمكنك أيضًا استخدام زيت الزيتون بدلاً من الزبد عند قلي اللحم أو كغموس للخبز.

الأطعمة المحسنة بمركبات الستيرول النباتية أو الاستانول

مركبات الستيرول النباتية أو الاستانول هي مواد توجد في النباتات وتساعد على تقليل امتصاص الكوليسترول. تتوفر أطعمة محسنة بمركبات الستيرول أو الاستانول في السوق.

يمكن أن يساعد السمن النباتي وعصير البرتقال المحسن بمركبات الستيرول النباتية في تقليل مستوى الكوليسترول الضار (LDL). إضافة 2 جرام من الستيرول إلى نظامك الغذائي يوميًا يمكن أن يقلل مستوى الكوليسترول الضار بنسبة تتراوح بين 5 و 15 في المئة.

لم يتم تحديد تأثير الأطعمة المحسنة بمركبات الستيرول النباتية أو الاستانول على خطورة الإصابة بالنوبة القلبية أو السكتة الدماغية، على الرغم من افتراض الخبراء أن الأطعمة التي تقلل من الكوليسترول يمكن أن تقلل من تلك الخطورة. لا يبدو أن مركبات الستيرول النباتية أو الاستانول تؤثر على مستويات الدهون الثلاثية أو الكوليسترول الجيد (HDL)، وهو الكوليسترول النافع.

بروتين مصل اللبن

قد يعتمد البعض على بروتين مصل اللبن الموجود في منتجات الألبان للاستفادة من المزايا الصحية المتعلقة بالألبان. أظهرت الدراسات أن تناول بروتين مصل اللبن كمكمل يقلل من مستوى الكوليسترول الضار (LDL) والكوليسترول الكلي، فضلاً عن ضغط الدم. يمكن العثور على مساحيق بروتين مصل اللبن في متاجر الأغذية الصحية وبعض متاجر البقالة.

تغييرات أخرى في نظامك الغذائي

للحصول على الفوائد الكاملة من هذه الأطعمة، يتطلب الأمر إجراء تغييرات أخرى في نظامك الغذ

ائي ونمط حياتك. من التغييرات الأكثر فائدة هو الحد من استهلاك الدهون المشبعة والمتحولة في طعامك.

الدهون المشبعة - مثل تلك الموجودة في اللحوم والزبد والجبن ومنتجات الألبان الدهنية - ترفع إجمالي الكوليسترول في الجسم. تخفيض استهلاكك للدهون المشبعة إلى أقل من 7 في المئة من السعرات الحرارية اليومية يمكن أن يقلل من الكوليسترول الضار بنسبة 8 إلى 10 في المئة.

غالبًا ما تحتوي الدهون المتحولة - المعروفة أحيانًا بأنها "زيوت نباتية مهدرجة جزئيًا" - على الملصقات الغذائية للمنتجات الغذائية مثل السمن الصناعي والمعجنات والوجبات الخفيفة والكعك. ترفع الدهون المتحولة مستويات الكوليسترول الكلي. قامت هيئة الأغذية والعقاقير بحظر استخدام الزيوت النباتية المهدرجة جزئيًا ابتداءً من 1 يناير 2021.